Основы рационального питания
Если у Вас повышается артериальное давление, то Вам необходимо знать некоторые правила здорового питания, которые помогут построить пищевой рацион так, чтобы польза для здоровья была максимальной, а риск осложнений – минимальный.
Правильное питание дает возможность:
- предупредить и уменьшить риск осложнений сердечно - сосудистых заболеваний;
- сохранить здоровье и привлекательную внешность;
- оставаться стройным и долго быть молодым;
- быть физически и духовно активным.
Что такое сбалансированный рацион? Это потребление продукта в оптимальном соотношении. Употребляя рекомендуемое число порций каждой группы продуктов ежедневно, вы можете быть уверены в том, что полностью обеспечите потребность организма во всех необходимых пищевых веществах.
Что такое единица питания?
Продукты делятся на 6 основных групп:
- Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 единиц в день).
Эти продукты – источники энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.
1 единица = 1 кусок хлеба
1 единица = ½ десертной тарелки готовой каши
1 единица = 1 десертная тарелка готового картофеля
1 единица = 1 чашка (десертная тарелка) супа.
- Овощи и фрукты (6-8 единиц).
Эти продукты – источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее в рационе представлены овощи и фрукты, тем сбалансированее питание.
Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 500 г/день).
1 единица = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1 единица = 1 десертная тарелка вареных овощей
1 единица = 1 десертная тарелка овощного супа
1 единица = ½ стакана (чашки) фруктового сока
Обратите внимание! Продукты 1 и 2 групп – основа вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно – сосудистые заболевания и рак.
- Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и яйца (2-3 единицы в день).
Эти продукты – источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.
1 единица = 85-90г мяса в готовом виде
1 единица = ½ ножки или грудной части курицы
1 единица = ¾ десертной тарелки рыбы кусочками
1 единица = ½ - 1 десертная тарелка бобовых
1 единица = ½ яйца
1 единица = 2 столовых ложки орехов.
- Молочные продукты (сыр, молоко, кефир, йогурт, творог) (2-3 единицы в день).
Эти продукты – источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуется молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 единица = 1 стакан (чашка 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 0,5-1%
1 единица = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью не менее 20%
- Жиры и масла (2-3 единицы в день)
Эти продукты – источник энергии, витаминов А, Е.
Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое), ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Как же этого добиться?
Необходимо: питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, нежирное мясо); готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отварить, запекать; уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.
1 единица = 1 столовая ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 единица = 2 столовые ложки диетического маргарина
1 единица = 1 столовая ложка майонеза.
- Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Соль. Общее количество соли не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь (не более 2 единиц в день).
По рекомендации ВОЗ не более 30 г для мужчин и не более 15 г для женщин. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!
1 единица = 30 г (1 рюмка) водки
1 единица = 110-12- г (1 бокал) красного вина
1 единица = 330 г (1 маленькая баночка) пива.
Сахар. Ограничить как в чистом виде, так и в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов (не более 30-40 г в день). Сахар не содержит витаминов и минеральных веществ, является калорийным и может вызвать ожирение, сахарный диабет, кариес.
Пример однодневного меню.
Завтрак.
1 тарелка рисовой каши (1 единица) на молоке с низким (0,5%) содержанием жира (1/2 единицы)
1 кусок хлеба (1 единица)
1 кусок сыра (1 единица)
Чай или кофе
Обед.
1 десертная тарелка овощного салата (1 единица) с подсолнечным маслом (1 единица)
1 десертная тарелка горохового супа (1 единица)
1 кусок нежирного мяса (1 единица)
½ десертной тарелки гречневой каши (1 единица)
2 куска хлеба (2 единицы)
1 стакан сока (2 единицы)
Ужин.
1 кусок хлеба (1 единица)
1 десертная тарелка овощного салата (1 единица) с оливковым маслом (1 единица) и отварным картофелем (1 единица)
1 порция рыбы (1 единица)
Чай.
Перед сном.
½ стакана нежирного кефира (1/2 единица).
При сопутствующей артериальной гипертонии и сердечно-сосудистой недостаточности в рационе должно быть увеличено количество продуктов, содержащих соли калия (печеного картофеля, кабачков, тыквы, кураги, чернослива) и магния (каш, орехов). При сердечной недостаточности желательно чаще практиковать разгрузочные (молочные, фруктовые, овощные) дни.
Рациональное, сбалансированное питание – надежная защита вашего сердца от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ваша еда – Ваше лекарство!!!
По информации ТО Роспотребнадзора в Каменске-Уральском
